Цинк – в каких продуктах содержится большое количество? Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека Содержание цинка в продуктах питания таблица.
Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.
Однако на практике получается, что различные факторы — экологические проблемы, стрессы, разного рода жизненные испытания — приводят к резкому нарушению обмена элементов на клеточном уровне и влияют на наше самочувствие в целом. Восполнить эти потери можно прежде всего за счёт сбалансированного питания, так как желудочно-кишечный тракт — основной проводник жизнетворящих микроэлементов, в том числе цинка.
Его целебные свойства были хорошо известны еще в Древнем Египте, где было принято изготавливать из цинка мазь, быстро заживляющую раны . В наши дни роль этого микроэлемента в жизни человека тоже оценивается по достоинству, но, как правило, медиками. А важно, чтобы все люди могли приобщиться к пониманию того, какие продукты с содержанием цинка им необходимо включать в свой рацион.
Жизненно необходимым макроэлементом, который поддерживает работу организма в норме, является калий. Узнайте, и как он влияет на ваш организм.
Все об особенностях кабачковой диеты для похудения вы можете прочитать . Полезные свойства кабачка, описания примерного меню.
Роль цинка в организме человек
Влияние цинка на организм человека, его функции
Цинк по праву считают эликсиром молодости . Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.
Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.
Цинк есть (кто бы мог подумать!) и в наших глазах, вернее в сетчатке глаза. Так что выражение «стальной взгляд» не всегда только фигура речи.
Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем :
- нарушения репродуктивной функции;
- сбои в работе иммунной системы;
- аллергические реакции;
- дерматит;
- плохое кровообращение;
- анемия;
- замедление процесса заживления;
- торможение нормального роста, полового созревания;
- потеря вкусовых качеств и обоняния;
- потеря волосяного покрова;
- у спортсменов — снижение полученных результатов;
- у подростков — склонность к алкоголизму;
- у беременных женщин — прерывание беременности;
- преждевременные роды;
- рождение ослабленных детей с низким весом.
Внимание! Дефицит цинка может быть вызван активными физическими нагрузками, сопровождающимися обильным потоотделением, потреблением в пищу чрезмерно большого количества углеводов, применение мочегонных препаратов.
Взаимодействие цинка с другими микроэлементами
Кристаллы цинка
Оказываясь в организме, микроэлементы вступают в синтез с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые поступают вместе с пищей, воздухом и водой. На баланс микроэлементов влияют также поступающие извне токсины , принимаемые лекарства и состояние микрофлоры кишечника. От этого процесс усвояемости микроэлементов через кожу и слизистые оболочки бывает неодинаковым — усиливается или замедляется.
Благодаря достаточному количеству белка в нашем рационе цинк усваивается лучше и быстрее, а избыток фитатов (трудно растворимых соединений фитиновой кислоты, являющихся частью продуктов растительного происхождения, к примеру бобовых), железа, кальция, кадмия, меди или свинца нарушает абсорбцию — всасывание в желудочно-кишечный тракт и доставку этого микроэлемента в ткани организма и его внутренние органы.
Весьма полезно сочетание цинка с витамином А: в этом случае действие витамина усиливается, и он вместе с кровью легче транспортируется ко всем клеткам организма.
Продукты питания, содержащие цинк
В каких продуктах он содержится?
Мы видим, что объёмы цинка в организме могут колебаться, и поэтому осознанное составление своего меню на каждый день — необходимое условие. На что следует обратить внимание?
Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо . С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.
Занимаетесь спортом? Читайте, про . Подробные рекомендации для приобретения красивой и спортивной фигуры.
Главное для поддержания нашего здоровья, является задача укрепление своего иммунитета. Узнайте , как можно поднять иммунитет своего организма.
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
Мясные продукты |
|
Жареная телячья печень | |
Тушеная говядина | |
Вареные сердечки кур | |
Жареная печень барана | |
Язык отварной говяжий | |
Жареные почки барана | |
Морепродукты |
|
Вареные угри | |
Масляные анчоусы | |
Консервированный лосось | |
Орехи и сухофрукты |
|
Орехи кедровые | |
Орех бразильский | |
Орех арахисовый | |
Орех грецкий | |
Орех лесной | |
Орехи фисташковые | |
Чернослив | |
Овощи и фрукты |
|
Кольраби | |
Капуста цветная | |
Вареная морковь | |
Зерновые и бобовые продукты, семена |
|
Отруби из пшеницы | |
Семя мака | |
Семя кунжута | |
Семечки тыквы | |
Семечки подсолнуха | |
Семя льна | |
Мука из сои | |
Соя, сухие бобы | |
Сухая чечевица | |
Сухой горох | |
Мука из пшеницы (грубый помол) | |
Сухие белые бобы | |
Вареная фасоль | |
Макаронные изделия | |
Овсяные хлопья | |
Кукуруза | |
Вареный белый рис | |
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения |
|
Сухие дрожжи | |
Желток от яйца | |
Гриб белый | |
Сныть (разновидность — обыкновенная) | |
Лук зеленый | |
Продукты, содержащие наибольшее количество цинка
Продукты питания с высоким содержанием цинка
Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.
В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше , как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.
Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.
Замечательным народным средством для профилактики дефицита цинка в человеческом организме является настой березовых листьев.
Дневная норма цинка для организма человека
![](https://i1.wp.com/iAlive.ru/wp-content/uploads/2013/11/norma-cinka.jpg)
Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:
- в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
- с 4 до 8 лет — до 5 мг;
- с 9 до 13 лет - 8 мг.
Также нормы зависят от гендерных различий : девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.
После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг.
Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг. Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.
Внимание, эти факторы нужно учитывать!
- Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
- Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
- Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
- Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
- Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
- На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
- Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).
При повышенном содержании холестерина в крови, необходимо использовать . Принципы и особенности применения данной диеты, примеры меню.
Всё про применение репейного масла для здоровья ваших волос —
Основные признаки недостатка цинка в организме
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- белёсые пятна на поверхности ногтей;
- частые простуды;
- долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
- ухудшение памяти и внимания;
- рассеянность;
- вялость;
- бледная кожа;
- задержка роста и развития организма.
Если вы обнаружили ряд признаков, скорее всего, с цинком в организме не всё в порядке и нужно срочно его восполнять!
Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов — .
Польза цинка для организма
![](https://i1.wp.com/iAlive.ru/wp-content/uploads/2013/11/polza-cinka.jpg)
- Стимулирует работу мозга, умственную деятельность.
- Положительно влияет на действие генетического аппарата.
- Служит связующей нитью между желудком, слизистой кишечника, почек, лейкоцитов.
- Стимулирует работу гормонов роста.
- Положительно влияет на образование костей.
- Регулирует дыхание и восстанавливает кроветворение.
- Стимулирует заживление ран.
- Нормализует работу нервной системы.
- Укрепляет и омолаживает кожу, волосы, ногти.
- Помогает организму вырабатывать тестостерон (мужской половой гормон)
- Увеличивает потенцию, стимулирует сексуальную активность.
- Выводит холестерин из организма.
- Участвует в образовании собственных антиоксидантов.
- Заботится о зрении.
- Усиливает регенерацию.
- Снижает проявления аллергии.
- Выступает в роли детоксикатором (при отравлении алкоголем, например).
- Предотвращает инфекционные заболевания.
- Служит для профилактики фиброза.
- Нейтрализует токсические воздействия на организм тяжелых металлов, снижает содержание свинца в тканях.
Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании . Это непременно улучшит качество вашей жизни!
Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.
Чем полезен цинк в продуктах питания
Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:
- улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
- поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
- улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
- влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
- в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
- очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
- замедляет старение клеток;
- нормализует состояние волос и кожи.
Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:
- нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
- аллергии, дерматит;
- сбои в иммунитете;
- снижение кровообращения, анемия;
- беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
- трудности с заживлением ран;
- снижение роста, задержка полового созревания;
- потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
- частые простуды;
- рассеянность, снижение концентрации;
- у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
- у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.
Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.
Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:
- первые полгода для девочек – 2;
- полгода для мальчиков – 3;
- 0,5-3 лет – 3;
- 4-8 лет – 5;
- 9-13 лет – 8;
- 14-18 лет для девочек – 9;
- 14-18 лет для мальчиков – 11;
- 19-59 лет для женщин – 12;
- 19-50 лет для мужчин – 15;
- после 50 лет для женщин – 10;
- после 50 лет для мужчин – 13;
- суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
- при беременности старше 19 лет – 14;
- кормящим матерям младше 18 лет – 15;
- кормящим после 18 лет – 17.
Полезные факты о минерале:
- Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
- Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
- Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
- Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
- Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
В чем содержится цинк
При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:
- птица;
- лук, чеснок, зеленые овощи;
- картофель;
- гречневая крупа, чечевица, соя;
- мука из ячменя, хлеб;
- сухие сливки;
- редька;
- цитрусовые;
- орехи (арахис, кешью);
- яблоки, инжир, финики;
- ягоды;
- сухофрукты;
- зеленый чай.
В каких продуктах много цинка
Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:
Наименование |
|
Жареная печень теленка |
|
Пшеничные отруби |
|
Отварной угорь (рыба) |
|
Тушеная говядина |
|
Кедровый орех |
Цинкосодержащие продукты животного происхождения
На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:
Наименование |
|
Вареные куриные сердца |
|
Жареная баранья печень |
|
Вареный говяжий язык |
|
Жареные бараньи почки |
|
Сухие дрожжи |
Растительные продукты с цинком
Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:
Наименование |
|
Орех пекан |
|
Бразильский орех |
|
Грецкий орех |
|
Мякоть кокоса |
|
Фисташки |
|
Сушеный абрикос |
|
Сушеная слива |
|
Кольраби |
Здоровье и бодрость человеческого организма постоянно зависит от качества и количества употребляемой еды. Только через пищу человек может получить все самые важные элементы, которые отвечают за существование и нормальную работу организма в целом. Ни для кого не секрет, что практически вся таблица Менделеева присутствует в организме. Одним из таких элементов является цинк.
Влияние цинка
Цинк – микроэлемент, необходимый человеческому организму для развития и поддержания костной, и мышечной ткани. Он участвует в обмене веществ и способствует росту клеток. Цинк присутствует в эритроцитах, лейкоцитах, мужской сперме, почках и печени. Его количество во взрослом организме может достигать трёх грамм.
Достаточное наличие цинка приводит к хорошему самочувствию, крепкому здоровью и нормальной жизнедеятельности.
Он играет важную роль и благоприятно влияет на организм в целом, способствуя:
- профилактике простудных заболеваний;
- улучшению зрения;
- ускорению заживления ран;
- активации роста костей;
- стимуляции деятельности мозга;
- улучшение памяти;
- созреванию половых органов и репродуктивной системы в целом;
- активной деятельности нервной системы;
- снижению риска развития аллергических реакций;
- снятию интоксикации (при различных отравлениях);
- профилактике фиброза;
- стимуляции сексуальной активности;
- улучшению потенции;
- омолаживанию волос, кожи и ногтей;
Исходя из вышеперечисленного, важно знать, в каких продуктах содержится цинк, чтобы пополнять организм необходимым и полезным микроэлементом.
Недостача цинка в организме
Недостача цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем, таких как:
- анемия;
- нарушение репродуктивной функции;
- потеря волос;
- затруднение кровообращения;
- прерывание беременности (у беременных женщин);
- нарушение иммунной системы;
- аллергия;
- торможение полового созревания;
- вялость;
- белые пятна на ногтевых поверхностях;
- долгое заживление ран;
- ухудшение памяти и другое.
Дефицит цинка, помимо недостаточного употребления цинкосодержащих продуктов, может быть вызван сильными физическими нагрузками и потреблением высокого количества «быстрых» углеводов.
Опасен дефицит содержания цинка у мужчин, так как он способен вызвать бесплодие, ослабление эрекции, упадок полового влечения.
Для женщин также необходим цинк – он помогает вырабатывать женские гормоны эстрогены. Нарушение менструации, тяжёлый климакс и токсикоз во время беременности – свидетельствует о дефиците цинка в женском организме.
Если человек регулярно испытывает недостаток цинка, то такой феномен может привести к снижению выраженности сухожильных рефлексов, перерождению поджелудочной железы, замедлению и нарушению минерализации костей.
Вегетарианцам обязательно употреблять в пищу морепродукты, так как семечки и бобовые не могут обеспечить организм цинком в полной мере (человек не сможет съесть такое количество). Бразильского ореха нельзя есть много во избежание переизбытка селена в организме человека.
Потребность в цинке возрастает в жаркое время года, особенно при обильном потоотделении, а также при приеме оральных контрацептивов.
Продукты с содержанием цинка
О том, в каких продуктах содержится цинк, должен знать каждый человек и употреблять их, согласно суточной норме, которая может достигать до 150 мг.
Наименование продукта | Содержание Zn (мг) в 100 г | Дневная норма Zn (%) |
Устрицы | ||
Жареная телячья печень | ||
Отруби из пшеницы | ||
Отварные угри | ||
Тушёная говядина | ||
Семена мака | ||
Сухие дрожжи | ||
Семена тыквы | ||
Отварные куриные грудки | ||
Кедровые орешки | ||
Порошок какао | ||
Жареная печень барана | ||
Семена подсолнуха | ||
Орехи пекан | ||
Сыр пармезан | ||
Минеральная вода | ||
Зелёный чай | ||
Соевая мука | ||
Говяжий язык отварной | ||
Сухие бобы, соя | ||
Бразильский орех | ||
Яичный желток | ||
Сухая чечевица | ||
Жареные почки барана | ||
Масляные анчоусы | ||
Кольраби капуста | ||
Плавленый сыр | ||
Попкорн | ||
Горох | ||
Говядина | ||
Пшеничная мука грубого помола | ||
Натуральная колбаса | ||
Мясо барана | ||
Мясо свиньи | ||
Арахисовые орехи | ||
Ячневая крупа | ||
Грецкие орехи | ||
Овсянка | ||
Белые бобы | ||
Утиное мясо | ||
Мясо индейки | ||
Свинина | ||
Курица | ||
Орехи кешью | ||
Миндаль | ||
Шоколад | ||
Кокосовый орех | ||
Лесные орехи | ||
Белые грибы | ||
Осьминог | ||
Фисташки | ||
Сардины | ||
Хрен | ||
Отварная фасоль | ||
Отварная чечевица | ||
Рыбные котлеты | ||
Отварной зелёный горошек | ||
Крапива | ||
Сныть | ||
Варёный горох | ||
Рожь | ||
Консервированный лосось | ||
Масляной тунец | ||
Отварные грибы | ||
Сыр тофу | ||
Жареные грудки куриные | ||
Мороженое | ||
Свёкла | ||
Варёный шпинат | ||
Курага свежая | ||
Отварной коричневый рис | ||
Вермишель | ||
Отварной белый рис | ||
Варёная кукуруза | ||
Финики | ||
Малина | ||
Молоко | ||
Зелёный лук | ||
Йогурт | ||
Отварная брокколи | ||
Авокадо | ||
Отварная цветная капуста | ||
Отварная морковь | ||
Редис | ||
Картофель | ||
Шоколадные конфеты | ||
Чёрная смородина |
Приведённый выше список показывает, в каких продуктах много цинка, а именно: бобовые и зерновые культуры, а также различные виды орехов. Несмотря на это, абсолютным лидером по содержанию цинка остаются устрицы, которые считаются деликатесом. Отварные угри и пшеничные отруби – тоже богаты цинком, как и продукты из мяса.
Врачи-диетологи советуют употреблять в пищу картофель, лук, мясо птицы, гречневую крупу, зелёные овощи, ячменную муку, сою, чечевицу, спаржу, редьку, сухие сливки, хлеб и сельдерей. Что касается фруктов и ягод, то здесь подойдут: чёрная смородина, апельсин, инжир, яблоки, лимоны, финики, грейпфруты, малина, черника. В 1 кг фруктов содержится 250 мкг цинка, 1 кг мёда 310 мкг.
Проросшие зёрна пшеницы должны присутствовать в дневном рационе человека, который заботится о своём здоровье. Их можно употреблять до трёх столовых ложек в сутки.
Любые продукты, содержащие даже незначительную часть цинка способны поддерживать в порядке желудочно-кишечный тракт.
Суточная потребность
Возраст, пол | Доза цинка в мг. |
Мальчики до 6 мес. | |
Девочки до 6 мес. | |
Дети до трёх лет | |
Дети до 8 лет | |
Дети до 13 лет | |
Юноши до 18 лет | |
Девушки до 18 лет | |
Мужчины до 50 лет | |
Женщины до 50 лет | |
Мужчины от 51 года | |
Женщины от 51 года | |
Беременные до 18 лет | |
Беременные от 19 лет | |
Кормящие мамы до 18 лет | |
Кормящие мамы от 19 лет |
При дефиците или потере белка и при приёме мочегонных таблеток, доза цинка в сутки возрастает.
Важно знать, что кофеин, алкоголь, соль и сахар выводят цинк из организма, а молочные продукты препятствуют его усвоению.
Белок – способствует лучшему усвоению цинка, поэтому необходимо употреблять в пищу орехи и продукты из бобовых культур.
Неразрывно связана с цинком медь. В случае её дефицита в организме, цинк будет плохо усваиваться.
Избыток цинка
Диетологи рекомендуют употреблять не более 150 мг цинка в сутки, так как если превысить норму, то это приведёт к интоксикации организма. Вследствие этого, следует быть внимательным при употреблении БАДов и витаминов, содержащих большое количество цинка.
Оксид цинка – при неправильном применении опасен и способен вызвать отравление организма. В этом случае, у больного могут быть следующие симптомы:
- сладкий привкус во рту;
- снижение аппетита;
- сильная потребность в воде;
- усталость;
- утомляемость;
- кашель;
- боль в груди;
- насморк;
- рвота;
- понос;
- кровотечение.
Важно знать, что необходимо очень внимательно подойти к вопросу составления рациона на день. Следует учитывать ряд факторов и нюансов, рассчитать правильно калорийность пищи на сутки, необходимое количество жиров, белков и углеводов, но только через такие трудности можно добиться идеальной фигуры и здорового организма.
Цинк представляет собой безвредный для человеческого организма металл, но его некоторые соединения, например сульфат и оксид, являются токсичными. Оксид цинка, в то же время – это тестированное терапевтическое средство, используемое в виде мазей и присыпок.
Недавние исследования в области медицины показали, что данный элемент действует как антиоксидант, который необходим для заживления ран и синтеза протеина. Он жизненно необходим для активности мужских гормонов, работы простаты и развития репродуктивных органов человека. Именно поэтому, каждый должен знать, в каких продуктах содержится цинк и уметь сохранять данный элемент при приготовлении пищи и уметь определять симптомы его недостатка.
Овсяная каша с ягодами — отличный источник цинка
С недавнего времени появились лекарственные средства содержащие цинк, которые широко используются против простуды и гриппа. Препараты цинка способны связываться с вирусами, вызывающими простуду (риновирусами) и лишать их способности размножаться, благодаря чему симптомы болезни исчезают.
Цинк способствует росту человека, защищает желчь и печень от воздействия вредных факторов и веществ, а также обеспечивает функционирование всех органов чувств. Данный минерал способствует делению клеток в следующих случаях: при развитии зародыша, заживлении ран и злокачественных образованиях. Данный элемент представляет собой добро и зло в одном флаконе, что объясняется его способностью оказывать влияние на деление и раковых клеток, способствующих развитию злокачественных новообразований.
В каких продуктах содержится цинк
Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится цинк, и в обязательном порядке ежедневно употреблять их. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данного элемента. Именно поэтому следует ежедневно стараться как можно больше употреблять продуктов питания, содержащих данный микроэлемент.
Растительные источники цинка
- Овощи – брокколи, кукуруза, морковь, редис, цветная капуста, шпинат, зелёный лук;
- Фрукты – авокадо;
- Ягоды – малина, черника;
- Злаки – рис, пшеница, овсянка;
- Бобовые – фасоль, чечевица, горох
- Грибы и шоколад;
- Орехи – арахис, грецкие и кедровые орехи, кокос;
- Семена – подсолнечника и тыквы, кунжут.
Животные источники цинка
- Мясо – говядина, индейка, свинина, баранина, утка;
- Субпродукты – язык говяжий, сердце;
- Морепродукты – устрицы;
- Рыба – речная, сардина, тунец;
- Молочные продукты – плавленый сыр.
- Желток яичный.
Основные функции цинка в организме
- Предупреждает диабет – обусловлено способностью элемента к образованию соединений с гормоном инсулином, который регулирует углеводный обмен в организме;
- Необходим для формирования костных тканей – при помощи данного процесса в организме взрослых людей и детей восстанавливается скелет, предотвращается возникновения «пористых» структур;
- Препятствует возникновению эпилепсии в организме человека – данное вещество является субстанцией таурина, недостаток которого и приводит к возникновению заболевания;
- Способствует всасыванию витамина A в организме – препараты цинка назначаются для лечения многих болезней (язвы желудка, анемии, опухоли предстательной железы, кожных заболеваниях, в том числе и ожогах), именно благодаря данному элементу витамин A высвобождается из печени, что способствует восполнению его недостатка в организме;
- Обеспечивает быстрое заживление ран – можно использовать мази или таблетки, содержащие данный элемент или просто включить в рацион продукты питания, богатые минералом;
- Влияет на умственные способности человека – существует связь между физическими и умственными способностями людей и содержанием элемента в их организмах;
- Предотвращение развития ревматизма и артрита – диета, богатая продуктами, содержащими цинк, способствует приостановлению развития данных заболеваний, а в некоторых случаях позволяет избавиться от них;
- Улучшает состояние волос – способствует улучшению и восстановлению структуры волос и кожи головы, предотвращая их выпадение.
Видео из интернет
Суточные нормы цинка
В человеческом организме содержится примерно 2 гр. цинка, который используется ля поддержания необходимых процессов. Для того чтобы запасы данного минерала не уменьшались необходимо ежедневно включать в рацион продукты питания, богатые данным минералом или принимать лекарственные препараты, при наличии его недостатка.
Суточная норма для детей
- 0-6 мес. – 2 мг;
- 6-12 мес. – 3 мг;
- 1-3 года – 4 мг;
- 4-8 лет – 5 мг;
- 8-13 лет – 8 мг;
- От 14-и и старше – 11 мг.
Суточная норма для женщин
Количество цинка, необходимого для употребления в сутки варьируется в зависимости от возраста и образа жизни человека.
- 14-18 лет – 9 мг;
- От 19-и и старше – 8 мг;
- Период беременности – от 12 до 13 мг;
- Период лактации – от 11 до 12 мг.
Суточная норма для мужчин
При повышенных физических нагрузках и чрезмерном потоотделении потребность в цинке увеличивается в несколько раз. Также алкоголь представляет серьёзную угрозу для количества данного минерала, содержащегося в организме.
- От 14-и лет и старше — 11 мг.
Недостаток цинка в организме
Недостаток цинка может быть вызван болезнями печени, нарушением работы щитовидной железы, недостатком минерала в воде, плохим усвоением. Нехватка элемента может быть вызвана наличием большого употребления фитина (содержится в конопляном семени и жмыхе, а также в некоторых злаковых отрубях), который «связывает» минерал, затрудняя его усваивание.
Перерасход цинка в организме происходит при следующих заболеваниях: рак бронхов, воспаление или рак предстательной железы, лейкоз. Употребление молока и добавок кальция способствует снижению усвоения данного минерала почти в два раза, а алкоголь и кофе усиленно выводят элемент из организма.
Последствия дефицита цинка
От недостатка цинка в организме человека происходит целый ряд патологических изменений, симптомы которых следует знать, для того чтобы самостоятельно выявить алиментарную недостаточность минерала и вовремя устранить начавшийся процесс, сбалансировав рацион питания.
От недостатка минерала происходит поражение кожных покровов, замедление роста волос и ногтей. Также дефицит минерала вызывает следующие симптомы:
- Желудочно-кишечные расстройства;
- Нарушение всасывания питательных веществ;
- Медленное заживление ран;
- Выпадение волос и ломкость ногтей;
- Ухудшение и снижение памяти;
- Возникновение язвенной болезни и сахарного диабета;
- Аномалии развития ребёнка при наличии недостатка цинка в период беременности.
От недостатка цинка в организме человека может возникнуть целый спектр нервно-психических и неврологических расстройств: шизофрения, эпилепсия, рассеянный склероз, острый психоз, отвращение к пище, слабоумие, депрессия и нарушение внимания.
Лечение недостатка минерала проводится при помощи специальных диет и приёма лекарственных препаратов в виде витаминно-минеральных комплексов. Нехватка данного элемента гораздо серьёзнее избытка, потому что представляет для здоровья человека опасность.
Избыток цинка в организме
Для избытка цинка характерны следующие симптомы: приступы слабости и тошнота. В период избытка минерала в организме человека наблюдается нарушение усвоения других микроэлементов, особенно железа, меди и марганца.
Причинами избытка данного элемента являются не контролируемый приём препаратов и БАДов, содержащих данный минерал.
Препараты, содержащие цинк
В настоящее время наибольшей популярностью пользуются препараты цинка в виде мазей, порошка (сульфат, хлорид и оксид), а также растворов для наружного применения. Пользуются спросом следующие препараты:
- Инъекционный раствор – цинка сульфат;
- Глазные капли – цинка сульфат 0,25%;
- Монокомпонентный препарат «Цинтрекал» — польское производство, выпускается в виде таблеток для внутреннего применения. Содержит 45 мг элементарного действующего вещества – цинка.
Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.
В каких продуктах содержится магний
Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.Продукты с большим содержанием магния :
- Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
- Какао и натуральный шоколад
- Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
- Семена кунжута
- Орехи кешью
- Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
- Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
- Миндальные орехи
- Фундук
- Рис (нешлифованный)
- Овсяные хлопья
- Тыквенные семечки
Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:
- Финики
- Петрушка
- Шпинат
- Укроп
- Абрикосы
- Хурма
- Фенхель
- Руккола
- Чернослив
- Кукуруза свежая
- Бананы
- Морковь
- Брокколи
Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.
В каких продуктах содержится магний и кальций
Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.
Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.
Продукты с магнием и кальцием одновременно
:
- Какао
- Семена кунжута
- Абрикосы
- Миндаль
- Брокколи
Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:
- Фасоль, горох, бобы, чечевица
- Земляника, виноград, персики, крыжовник
- Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
- Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.
В каких продуктах содержится магний и цинк
Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.
Продукты с магнием и цинком
:
- Какао, натуральный шоколад
- Тыквенные семечки
- Кунжут, кунжутное масло
- Пшеничные отруби
Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:
- Нежирная говядина, баранина и телячья печень
- Несоленый арахис
- Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
- Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь
Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.
В каких продуктах содержится калий и магний
Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.
Продукты содержащие калий и магний одновременно
:
- Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
- Нежирное мясо
- Пророщенная пшеница
- Кунжут
- Орехи
- Абрикосы и курага
Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.
- Картофель в кожуре
- Зеленый горошек (свежий)
- Фасоль, соя
- Арбузы и дыни
- Яблочный сок
- Яблоки, киви, груши
- Смородина, ежевика, виноград
- Авокадо
Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.