Как различные виды медитации изменяют мозг человека. Помогает понять свой внутренний мир

Как медитация влияет на человека? Исследования продолжаются, но уже сейчас ясно, что медитация способна кардинально перестроить все системы организма и предотвратить самые серьезные болезни.

Состояние «не ума»

Дать объяснение понятию «медитация» непросто. Встречаются такие характеристики медитации, как расслабление, очищение ума, изменение сознания, концентрация, познание себя, просветление.

Каждый вкладывает в это слово свое представление. «Медитация – это осознание того, что я не есть ум», – писал Ошо. Мистик отметил важнейшее правило медитации – достижение чистого сознания, без всякого содержания.

Сегодня существует множество видов и техник медитации, однако есть общее звено, присущее всем медитативным практикам – объект, предназначенный для концентрации внимания.

Это может быть мантра, дыхание, небо или, как у буддистов, «ничто». Роль объекта заключается в том, чтобы позволить неэгоцентрическому типу мышления занять в сознании человека доминирующее положение.

По мнению ученых, объект для концентрации обеспечивает возможность такого сдвига путем монополизации нервной активности левого полушария, вовлекая его в монотонную деятельность, что позволяет правому полушарию стать доминантным. Так рациональный ум уступает место интуитивному прозрению.

Мозг и медитация

Установлено, что медитация вызывает изменения в деятельности человеческого мозга, корректируя его биоритмы. Для медитативных состояний характерны альфа-волны (частотой 8-14 герц) и тета-волны (4-7 герц).

Интересно, что в обычном состоянии биоритмы мозга представляют собой хаотичную картину волн.

Медитация заставляет волны двигаться равномерно. Графики показывают, что во всех частях черепной коробки царит единообразие частот и амплитуд.

Ряд западных специалистов (Лайвин, Банкуэт, Уоллс) установили различные формы согласованной деятельности мозговых волн: интеграция левого и правого полушарий, затылочной и лобной частей, а также поверхностных и глубинных участков мозга.

Первая форма интеграции служит для гармонизации интуиции и воображения, вторая форма обеспечивает согласованность между умственной активностью и движениями, третья форма ведет к бесперебойному взаимодействию тела и мысли.

В 2005 году в Массачусетском госпитале Бостона ученые с помощью МРТ отслеживали все изменения, происходящие в мозгу медитирующего. Они отобрали 15 человек с опытом медитаций и 15 человек никогда не практиковавших медитацию.

Проанализировав огромный массив информации ученые пришли к выводу, что медитация увеличивает толщину тех отделов коры головного мозга, которые отвечают за внимание, оперативную память и сенсорную обработку информации.

«Вы тренируете мозг во время медитации, поэтому он и растет», – так комментирует результаты руководитель исследования Сара Лазар.

«Это как мышца, которую можно использовать по-разному», – вторит ей Кэтрин Маклин из Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса. – Как только восприятие облегчается, мозг может перенаправить свои ресурсы на концентрацию».

Экстремальное расслабление

В 1935 году французский врач-кардиолог Тереза Броссе отправилась в Индию, чтобы изучить влияние йоги на организм человека. Она обратила внимание, что у опытных индийских йогов во время медитации замедляется работа сердца.

В 1950-60-х годах ученые продолжили работу в данном направлении, исследуя монахов японского дзен-буддизма.

Выяснилось, что медитативная практика, сопровождающаяся специфическими биотоками мозга, значительно замедляет обмен веществ.

По мнению ученых, медитация – это особое состояние, отличающееся по своим параметрам от состояния бодрствования, сна или обычного сидения с закрытыми глазами.

Расслабление при медитации полнее, чем во сне, но сознание остается бодрым и ясным. При этом организм достигает состояния полной расслабленности в считанные минуты, в то время как во сне на это уходит несколько часов.

Особенно исследователей впечатлил тот факт, что дыхание во время фаз глубокой медитации спонтанно останавливается. Такие паузы могут длится от 20 секунд до 1 минуты, что свидетельствует о состоянии экстремального расслабления.

Работа сердца подвергается аналогичным изменениям. Сердечный ритм замедляется в минуту в среднем на 3-10 ударов, а количество перекачиваемой сердцем крови сокращается примерно на 25%.

Психика и медитация

Гуманистическая психология при изучении медитативных состояний уделяет особое внимание предельным ощущениям, которые испытывает практикующий медитацию.

Американский психолог Абрахам Маслоу отмечал, что у медитирующих внутренние силы объединяются наиболее эффективным образом: человек становится менее разбросанным, более восприимчивым, у него повышается производительность, изобретательность, и даже чувство юмора.

И еще, как отмечает Маслоу, он перестает быть рабом низменных потребностей.

Австралийский психолог Кен Ригби пытается объяснить внутреннее состояние при медитации на языке трансцендентальной психологии. Сначала, по словам Ригби, сознание находится в бодром состоянии, но постепенное сосредоточение позволяет переключиться на менее активный уровень, где «словесное мышление блекнет перед тонкой, подвижной духовной деятельностью».

Целый ряд экспериментов подтверждает, что медитация приводит к душевному спокойствию и гармонизирует человека с окружающим миром.

Исследователи из Йельского университета отмечают, что медитация может выступать как эффективное профилактическое средство целого ряда психоневрологических расстройств.

Ученые с помощью МРТ следили за активностью мозга нескольких добровольцев. Их вывод такой: медитация затормаживает работу нейронной сети мозга, отвечающей за самосознание и самоанализ, что предохраняет психику от чрезмерного погружения в дебри собственного «я». Именно «уход в себя» характерен для таких психических расстройств, как аутизм и шизофрения.

Исцеление медитацией

Еще недавно медитация была практикой отдельных религиозных школ и направлений, а уже сегодня врачи государственной системы здравоохранения Великобритании всерьез задумываются прописывать медитацию людям, страдающим депрессиями.

По крайней мере, с такой инициативой выступил Британский фонд охраны психического здоровья.

Глава фонда Эндрю Маколов делает акцент на том, что по статистике? медиков выписывают больным таблетки, будучи не уверенными в их пользе, а медитация, по его словам, уже доказала свою эффективность в борьбе с депрессией.

Медитация становится все более популярной в западных медицинских кругах. Шерон Зальцберг и Джон Кабат-Зинн из Массачусетского университета в клинике снижения веса используют некоторые техники буддийской медитации осознанности. Врачи приучают своих пациентов наблюдать за изменениями в уме и открыто воспринимать все, что в нем возникает. В качестве объекта концентрации используется дыхание.

Результаты исследований показывают, что после прохождения 8-недельной антистрессовой программы медитаций в организме увеличивается количество CD4-T-лимфоцитов. Известно, что CD4-T-клетки в первую очередь подвержены атакам вируса иммунодефицита.

Наука уже доказала, что медитация за счет перестройки мозговой деятельности позволяет нормализовать многие физиологические процессы: пищеварение, сон, работу нервной и сердечнососудистой системы.

Медитация является естественным профилактическим средством от многих тяжелых болезней, в том числе рака.

Ученые из Гарварда выяснили, что ежедневные медитации в течение 8 недель активируют гены, отвечающие за выздоровление и угнетают гены, приводящие к болезням. А исследования Американской кардиологической ассоциации, проведенные в 2005 году показали, что медитация продлевает жизнь, активируя в организме теломеразу, которую называют ключом к клеточному бессмертию.

Что первое приходит к вам в голову, когда вы слышите слово «медитация»? Наверняка, это спокойствие, умиротворенность, дзен… Мы знаем, что медитация помогает очищать наше сознание, улучшает концентрацию, успокаивает, учит жить осознанно и дает другие преимущества как разуму, так и телу. Но что на самом деле делает медитация с нашим мозгом с физиологической точки зрения для того, чтобы получить такой эффект? Как она работает?

Вы можете скептически относится к тому, как другие поют дифирамбы медитации и превозносят ее пользу, но на самом деле дела обстоят так, что ежедневная медитация по 15-30 минут имеет огромное влияние на то, как проходит ваша жизнь, как вы реагируете на ситуации и как взаимодействуете с людьми.

Это сложно описать словами, если вы хотя бы не попробовали. С технической же точки зрения медитация позволяет нам изменять наш мозг и делать просто волшебные вещи.

Кто и за что отвечает

Части мозга, на которые влияет медитация

Боковая префронтальная кора. Эта часть мозга, которая позволяет вам смотреть на вещи более рационально и логически. Также ее называет «Оценочным Центром». Он участвует в модуляции эмоциональных реакций (которые поступают из центра страха или других частей), автоматически переопределяет поведение и привычки и снижает тенденцию мозга принимать вещи «близко к сердцу» путем модуляции части мозга, которая отвечает за ваше «Я».
Медиальная префронтальная кора. Часть мозга, которая постоянно обращается к вам, вашей точке зрения и опыту. Многие люди называют это «Центром Я», потому что эта часть мозга обрабатывает информацию, которая относится непосредственно к нам, включая и то время, когда вы мечтаете, думаете о будущем, размышляете о себе, общаетесь с людьми, сочувствуете другим или пытаетесь их понять. Психологи называют это Автореферальным Центром.

Самым интересным в медиальной префронтальной коре является то, что на самом деле она состоит из двух секций:

Вентромедиальная медиальная префронтальная кора (VMPFC). Она участвует в обработке информации, связанной с вами и с людьми, которые, на ваш взгляд, похожи на вас. Это как раз та часть мозга, которая может сделать так, что вы будете принимать некоторые вещи слишком близко к сердцу, она может заставить вас беспокоиться, вызвать тревогу или ввести вас в стресс. То есть, в стресс вы сами себя вгоняете, когда начинаете слишком беспокоиться.
Дорсомедиальная префронтальная кора (dmPFC). Эта часть обрабатывают информацию о людях, которых вы считаете отличными от себя (то есть совсем другими). Эта очень важная часть мозга участвует в эмпатии и поддержании социальных связей.

Итак, у нас остались островок головного мозга и мозжечковая миндалина:

Островок. Эта часть мозга отвечает за наши телесные ощущения и помогает нам отслеживать то, насколько сильно мы будем ощущать то, что происходит в нашем теле. Она также активно вовлечена в переживаниях в общем и в сопереживании другим.
Мозжечковая миндалина. Это наша сигнализация, которая еще со времен первых людей запускает у нас программу «дерись или беги». Это наш Центр Страха.

Мозг без медитации

Если взглянуть на мозг до того, как человек начал медитировать, можно увидеть сильные нейронные связи внутри Центра Я и между Центром Я и участками мозга, которые отвечают за телесные ощущения и за ощущение страха. Это означает, что как только вы чувствуете какое-либо беспокойство, страх или телесные ощущение (зуд, покалывание и т.д.), то скорее всего вы отреагируете на это, как на беспокойство. И это происходит потому, что ваш Центр Я обрабатывает огромное количество информации. Более того, зависимость от этого центра делает так, что в итоге мы застреваем в наших мыслях и попадаем в петлю: например, вспоминаем о том, что мы уже чувствовали это когда-то и может ли это что-то означать. Мы начинаем перебирать в голове ситуации из прошлого и делаем это снова и снова.

Почему это происходит? Почему наш Центр Я позволяет это? Это происходит потому, что связь между нашим Оценочным Центром и Центром Я довольно слаба. Если бы Оценочный Центр работал на полную мощность, он мог бы регулировать ту часть, которая отвечает за принятие вещей близко к сердцу, и повышал бы активности той части мозга, которая отвечает за понимание мыслей других людей. В итоге мы бы отсеивали всю ненужную информацию и смотрели на происходящее более здраво и спокойно. То есть наш Оценочный Центр можно назвать тормозами нашего Центра Я.

Мозг во время медитации

Когда медитация является вашей постоянной привычкой, происходит несколько позитивных вещей. Во-первых, сильная связь между Центром Я и телесными ощущениями ослабевает, поэтому вы перестаете отвлекаться на внезапные ощущения беспокойства или физические проявления и не попадаете в свою мысленную петлю. Именно поэтому у людей, которые часто медитируют, снижается тревожность. В итоге вы можете смотреть на свои ощущения уже не так эмоционально.

Во-вторых, образуются более сильные и здоровые связи между Оценочным Центром и телесными ощущениями/центрами страха. Это означает, что если у вас появляются телесные ощущения, которые могут означать потенциальную опасность, вы начинаете смотреть на них с более рациональной точки зрения (а не начинать паниковать). Например, если вы почувствовали болевые ощущения, вы начинаете наблюдать за ними, за их спадами и возобновлением и в итоге принимаете правильное, уравновешенное решение, а не впадаете в истерику, начиная думать, что с вами точно что-то не так, рисуя в голове картину чуть ли не собственных похорон.

И, наконец, медитация связывает полезные аспекты (те части мозга, которые отвечают за понимание людей, не похожих на нас) Центра Я с телесными ощущениями, которые отвечают за сопереживание, и делает их сильнее. Эта здоровая связь повышает нашу способность понимать, откуда пришел другой человек, особенно таких людей, которых вы не можете интуитивно понять, потому что вы думаете или воспринимаете вещи иначе (обычно, это люди из других культур). В итоге ваша способность ставить себя на место других, то есть действительно понимать людей, возрастает.

Почему важна ежедневная практика

Если смотреть на то, как влияет медитация на наш мозг с физиологической точки зрения, мы получаем довольно интересную картину — она укрепляет наш Оценочный Центр, успокаивает истеричные аспекты нашего Центра Я и уменьшает его связь с телесными ощущениями и укрепляет его сильные части, отвечающие за понимание других. В итоге мы перестаем так эмоционально реагировать на происходящее и принимаем более рациональные решения. То есть с помощью медитации мы не просто меняем свое состояние сознания, мы физически изменяем свой мозг к лучшему.

Почему важна постоянная практика медитации? Потому что эти позитивные изменения в нашем мозгу обратимы. Это как с поддержанием хорошей физической формы — она требует постоянных тренировок. Как только мы перестаем заниматься, мы снова возвращаемся к исходной точке и для восстановления снова требуется время.

Всего 15 минут в день могут совершенно изменить вашу жизнь так, как вы даже представить себе не можете.

Состояние «не ума»

Мозг и медитация

Интересно, что в обычном состоянии биоритмы мозга представляют собой хаотичную картину волн.

Экстремальное расслабление

В 1950-60-х годах ученые продолжили работу в данном направлении, исследуя монахов японского дзен-буддизма.

Психика и медитация

И еще, как отмечает Маслоу, он перестает быть рабом низменных потребностей.

Исцеление медитацией

По крайней мере, с такой инициативой выступил Британский фонд охраны психического здоровья.

Глава фонда Эндрю Маколов делает акцент на том, что по статистике ¾ медиков выписывают больным таблетки, будучи не уверенными в их пользе, а медитация, по его словам, уже доказала свою эффективность в борьбе с депрессией.

Медитация является естественным профилактическим средством от многих тяжелых болезней, в том числе рака.

Обзорная статья Элис Уолтон из Forbes, переведенная на русский язык для ФКИ: преодоление социофобии и зависимостей, изменения в объемах серого вещества, сдача экзаменов. Картинка с синими мозгами - в довесок.

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации - или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий - от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга.

Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия?

К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются - исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.

Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга - хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.

«Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) - мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» - то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей - ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация - благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN - судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из–за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное мета-исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и ее способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 - в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать - значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация - это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация - не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс - и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия - т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт - улучшение настроения и благополучия - благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением - проблема не только детская; от нее страдают также и миллионы взрослых - с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам - а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) - это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе - но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность - и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction - MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода - снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности - в противоположность наблюдению исключительно за дыханием - может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями.

Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая ее влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому - вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy - MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности(mindfulness-bassed relapse prevention - MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же - или, возможно, даже более - многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто - дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школыначали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском - и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследованияподтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация - не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно ее практикует. Все - от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target - встраивают медитацию в свое расписание; а ее преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей - особенно если у вас хороший учитель - медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, ее следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

Когда в 2005 г. Нейробиологическое общество позвало Тензина Гьяцо (14-ro далай-ламу) на своё ежегодное заседание в Вашингтоне, среди 35 тыс. присутствующих несколько сотен человек требовал и отменить приглашение. Они считали, что на научном собрании нет места религиозным лидерам. Но оказалось, что именно он задал собравшимся провокационный и полезный вопрос. Тензин Гьяцо спросил: «Какая может быть связь между буддизмом, древнеиндийским и религиозно-философскими традициями и современной наукой?»

Прежде чем начинать разговор, далай-лама уже успел кое-что сделать для поиска ответа на этот вопрос. В 1980-x гг. он инициировал обсуждение перспектив сотрудничества науки и буддизма, что привело к созданию Института «Ум и жизнь», направленного на изучение медитативных наук. В 2000 г. он поставил перед проектом новую цель, организовав направление «Медитативная нейробиология», и пригласил учёных изучать активность мозга у буддистов, серьёзно занимающихся медитацией и имеющих более 10 тыс. часов практики. За прошедшие 15 лет более 100 буддистов, монахов и мирян, а также большое количество людей, недавно начавших заниматься медитацией, приняли участие в научных экспериментах в Висконсинском университете в Мэдисоне и в 19-ти других университетах. Статья, которую вы сейчас читаете, – результат сотрудничества между двумя нейробиологами и буддийским монахом, первоначально учившимся на биолога. Сравнив картины активности мозга у людей, медитировавших в своей жизни десятки тысяч часов, и тех, кто занимается этим недавно, мы начали понимать, почему такие методы тренировки сознания могут дать большие когнитивные преимущества.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ СТАТЬИ:

Медитация встречается в духовных практиках почти всех крупных религий. В последние годы ее начали использовать в светском обществе для успокоения и улучшения самочувствия.
Три основные формы медитации – концентрация внимания, осознанности и сострадания – используются сейчас повсеместно, начиная с больниц и заканчивая школами, и все чаще становятся предметом исследования в научных лабораториях по всему миру.
Вовремя медитации в мозге происходят физиологические изменения –меняется активность некоторых областей. Кроме того, медитация оказывает хорошее психологическое воздействие: повышается скорость реакции и снижается восприимчивость к различным формам стресса.

Цели медитации пересекаются со многими задачами клинической психологии, профилактической медицины и образования. Все большее число исследований свидетельствует в пользу того, что медитация может быть эффективна при лечении депрессии, хронических болей и для формирования общего ощущения благополучия.

Открытие преимуществ медитации согласуется сданными, которые были недавно получены нейробиологами, что взрослый мозг сохраняет способность значительно меняться под воздействием опыта. Было показано, что в мозге происходят изменения, когда мы, например, учимся жонглировать или играть на музыкальном инструменте, и такое явление называют нейропластичность. По мере возрастания мастерства у скрипача увеличиваются области мозга, контролирующие движения пальцев. По-видимому, похожие процессы происходят и при медитации. В окружающей среде ничего не меняется, но медитирующий регулирует своё психическое состояние, создавая внутренний опыт, который влияет на работу и структуру мозга. В результате проводящихся исследований накапливаются доказательства позитивного воздействия медитации на мозг, мышление и даже на весь организм в целом.

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

Медитация встречается в духовных практиках почти всех крупных религий, СМИ. Упоминая о медитации, используют это слово в разных значениях. Мы будем говорить о медитации как о способе развития основных человеческих качеств, таких как устойчивость и ясность ума, душевное равновесие и даже любовь и сострадание, – тех качеств, которые спят, пока человек не приложит усилия для их развития. Кроме того, медитация – это процесс знакомства с более спокойным и гибким образом жизни.

Медитация – достаточно простое занятие, и ею можно заниматься где угодно. Для этого не требуется специального оборудования или формы одежды. Чтобы начать «тренировку», человек должен принять комфортную позу, не очень напряжённую, но и не слишком расслабленную, и пожелать изменений в себе, благополучия себе и облегчения страданий другим людям. Потом необходимо стабилизировать сознание, которое часто бывает неупорядоченно и наполнено потоком внутреннего шума. Чтобы контролировать сознание, его надо избавить от автоматических мыслительных ассоциаций и внутренней рассеянности.

ВИДЫ МЕДИТАЦИИ

Медитация концентрации внимания. При этом типе медитации обычно требуется сосредоточиться на ритме собственных вдохов и выдохов. Даже у опытных медитирующих внимание может ускользать, и тогда его надо возвращать обратно. В Университете Эмори в результате сканирования мозга были выявлены разные области, вовлечённые в процесс переключения внимания при данном типе медитации.

Медитация осознанности. Ее называют также медитацией свободного восприятия. В процессе медитации человек подвергается воздействию различных аудиальных, визуальных и иных раздражителей, в том числе внутренних ощущений и мыслей, но не даёт им увлечь себя. У опытных медитирующих снижается активность в областях мозга, связанных с тревогой, таких как островок и миндалина.

Медитация сопереживания и любящей доброты. При таком типе медитации человек культивирует чувство доброжелательности по отношению к другому человеку независимо от того, друг он или враг. При этом увеличивается активность областей, связанных с представлением себя на месте другого человека, например, усиливается активность в височно-теменном узле.

Достижения в области нейровизуализации и других технологий позволили учёным понять, что происходит в мозге при каждой из трёх основных форм буддистской медитации: концентрации внимания, осознанности и сострадания. Приведённая ниже схема позволяет увидеть цикл событий, происходящих во время медитации внимания, и активацию соответствующих им областей мозга.

Рассмотрим, что происходит в мозге во время трёх распространённых типов медитации, которые пришли из буддизма, а сейчас используются вне религиозного контекста в больницах и школах по всему миру. Первый тип медитации – так называемая медитация концентрация внимания : сознание в текущий момент времени ограничивают и направляют, развивая способность не отвлекаться. Второй тип – медитация осознанности (ясного ума) или свободного восприятия, во время которой человек стремится развить спокойное понимание собственных эмоций, мыслей и чувств, переживаемых им в настоящее время, чтобы не позволить им выйти из-под контроля и довести его до психического расстройства. При этом типе медитации человек сохраняет внимание к любым СВОИМ переживаниям, но не фокусируется на чем-то конкретном. И, наконец, третий тип известен в буддистской практике как сострадание и милосердие и способствует альтруистическому отношению к окружающим.

ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ПРИБОРОВ

Нейробиологи лишь недавно начали изучать явления, происходящие в мозге при различных типах медитации. Венди Хазенкамп (Wеndу Наsеnkаmр) из Университета Эмори вместе с коллегами использовала томографию, чтобы выявить участки мозга, в которых наблюдается повышенная активность концентрации внимания во время медитации. Находясь в томографе, испытуемые сосредоточивались на ощущениях при дыхании. Обычно внимание начинает ускользать, медитирующий должен распознать это и вернуть себе сосредоточенность на ритме вдоха и выдоха.

В данном исследовании испытуемый должен был с помощью кнопки подать сигнал о потере внимания.

Исследователи определили, что существует цикл из четырёх этапов : ускользание внимания, момент осознания отвлечения, переориентация внимания и возобновление сосредоточенного внимания. На каждом из четырёх этапов задействованы разные участки мозга.

На первом этапе , когда происходит отвлечение, усиливается активность областей, образующих сеть пассивного режима работы мозга. Она объединяет такие области, как медиальная префронтальная зона коры, задняя поясная кора, предклинье, нижняя теменная долька и латеральная область височной коры. Известно, что данные структуры активны в то время, когда мы «витаем в облаках». Они играют ведущую роль в создании и поддержании внутренней модели мира, основанной на долговременной памяти о себе и окружающих.
На втором этапе , когда осознается отвлечение, активируются другие участки мозга -передняя часть островка и передняя поясная кора (структуры образуют сеть, отвечающую за познавательные и эмоциональные функции). Эти области связаны с субъективно воспринимаемыми чувствами, которые могут, например, способствовать отвлечению во время выполнения задания. Предполагается, что они играют ключевую роль в выявлении новых событий и переключении между разными сетями нейронов во время медитации. Например, они могут вывести мозг из пассивного режима работы.

На третьем этапе вовлекаются дополнительные области, в том числе дорсолатеральная префронтальная кора и нижнелатеральная часть теменной доли, которые возвращают внимание, «отцепляя» его от отвлекающего стимула.

И, наконец, на последнем, четвёртом этапе сохраняется высокий уровень активности в дорсолатеральной префронтальной коре, что позволяет удерживать внимание медитирующего на заданной цели, например, на дыхании.

В дальнейшем мы наблюдали в нашей лаборатории в Висконсине различия активности мозга в зависимости от опыта испытуемых. Как это ни парадоксально, но у людей, имевших серьёзный опыт медитации (более 10 тыс. часов), по сравнению с новичками наблюдалась меньшая активность в областях, связанных с восстановлением внимания. По мере накопления опыта людей учатся удерживать внимание, затрачивая меньше усилий. Похожее явление наблюдается у профессиональных музыкантов и спортсменов, выполняющих действия автоматически с минимальным сознательным контролем.

Кроме того, для исследования влияния медитации, связанной с концентрацией внимания, мы изучали добровольцев до и после трёхмесячного период интенсивных занятий как минимум восемь часов в день. Им выдавали наушники, из которых раздавались звуки определённой частоты, а иногда – чуть более высокие звуки. На протяжении десяти минут люди должны были сосредоточиться на звуках и реагировать на возникающий более высокий тон. Оказалось, что у людей после периода длительных медитаций было меньше различий в скорости реакции от раза к разу по сравнению с теми, кто не занимался медитацией. Это означает, что после длительных тренировок сознания человек лучше сохраняет внимание и реже отвлекается. У людей с опытом медитации электрическая активность в ответ на высокие звуки была более стабильной.

ПОТОК СОЗНАНИЯ

Во второй , тоже хорошо изученной форме медитации участвует другой тип внимания. При медитации осознанности, и свободного восприятия, медитирующий должен замечать все взгляды или звуки и отслеживать свои ощущения, а также внутренний диалог. Человек остаётся в курсе происходящего, не фокусируясь на каком-то одном чувстве или одной мысли. И возвращает себя к этому отстранённому восприятию, как только сознание начинает блуждать. В результате таких упражнений обычные повседневные раздражающие события – агрессивный коллега на работе, назойливый ребёнок дома — теряют разрушающее действие, и развивается ощущение психологического благополучия.

Осознание неприятных ощущений позволяет уменьшить неадаптивные эмоциональные реакции, помогает преодолеть неприятные ощущения и может быть особенно полезным для борьбы с болью. В нашей лаборатории в Висконсине мы изучали людей, имеющих большой опыт медитации, в то время как они занимались сложной формой медитации осознанности, называемой открытым присутствием. При такой разновидности медитации, которую еще иногда называют чистым восприятием, сознание спокойно и расслаблено, ни на чем не сосредоточено, но при этом сохраняется живая ясность ума без возбуждения или заторможенности. Медитирующий наблюдает, не пытаясь интерпретировать, изменить, избавиться или проигнорировать болезненные ощущения. Мы обнаружили, что при медитации интенсивность боли не снижается, но это беспокоит медитирующего меньше, чем людей из контрольной группы.

По сравнению с новичками у людей, имеющих большой опыт медитации, в период перед болевым воздействием наблюдалась меньшая активность в областях мозга, связанных с тревожностью. – островке и миндалине. При повторных болевых воздействиях в мозге опытных медитирующих в областях, связанных с болью, наблюдалось более быстрое привыкание, чем у новичков. В других тестах, проведённых в нашей лаборатории, было показано, что тренировки сознания повышают способность контролировать и смягчать основные физиологические реакции, например, воспаление или выделение гормонов в социальных стрессовых ситуациях, таких как публичное выступление или устный счёт перед лицом строгой комиссии.

В нескольких исследованиях показано, что медитация осознанности благотворно влияет при симптомах тревожности или депрессии, а также улучшает сон. Получив возможность сознательно наблюдать и отслеживать свои мысли и эмоции, пациенты с депрессией могут использовать медитацию в тревожных ситуациях для управления спонтанно возникающими и навязчивыми негативными мыслями и чувствами.

Клинические психологи Джон Тисдейл (John Teasdale), работавший в Кембриджском университете, и Зиндел Сигал (Zindel Segal) из Торонтского университета в 2000 г. показали, что у пациентов, которые ранее пережили не менее трёх периодов депрессии, после шести месяцев занятий медитацией осознанности в сочетании с когнитивной психотерапией риск рецидива в течение года снижается примерно на 40%. Позже Сегал показал, что медитация действует лучше, чем плацебо, и по эффективности сопоставимо со стандартными способами антидепрессивной терапии.

СОСТРАДАНИЕ И МИЛОСЕРДИЕ.

Далай-лама. Диалог с учеными о сострадании (университет Эмори). Часть 1

Далай-лама. Диалог с учеными о сострадании (университет Эмори). Часть 2

Третий тип медитации развивает чувства сострадания и милосердия по отношению к людям. Вначале медитирующий осознает потребности другого человека, затем испытывает искреннее желание помочь или облегчить страдания других людей, защищая их от их собственного деструктивного поведения.

Войдя в состояние сострадания, медитирующий иногда начинает испытывать те же чувства, что и другой человек. Но для формирования сострадательного состояния недостаточно наличия просто эмоционального резонанса с чувствами другого. Должно еще быть бескорыстное желание помочь тому, кто страдает.

Эта форма медитации, направленная на любовь и сопереживание, больше, чем просто духовное упражнение. Показано, что она помогает сохранить здоровье социальным работникам, учителям и другим людям, имеющим риск эмоционального выгорания из-за переживаний, которые они испытывают, глубоко сочувствуя проблемам других людей.

Медитация начинается с того, что человек фокусируется на безусловной доброжелательности и любви к другим и молча повторяет про себя пожелание, например: «Пусть все живые существа найдут своё счастье и освободятся от страданий». В 2008 г. мы изучали активность мозга людей, занимавшихся этим видом медитации тысячи часов. Мы давали им прослушать голоса страдающих и обнаружили у них увеличенную активность некоторых областей мозга. Известно, что в эмпатии и других эмоциональных реакциях задействованы вторичная соматосенсорная кора и островок. При прослушивании страдающих голосов у опытных медитирующих по сравнению с контрольной группой данные структуры активизировались сильнее. Это означает, что они лучше разделяли чужие чувства, не испытывая эмоциональной перегруженности. У опытных медитирующих также наблюдалась повышенная активность в височно-теменном узле, медиальной префронтальной коре и области передней височной борозды. Все эти структуры обычно активируются, когда мы мысленно ставим себя на место другого человека.

Недавно Таия Зингер (Tania Singег) и Ольга Климецки (Olga Кlimencki) из Института человеческой когнитологии и науке о мозге Общества им. Макса Планка вместе с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) попытались понять различия между обычной эмпатией и состраданием у медитирующего. Они показали, что сопереживание и альтруистическая любовь связаны с положительными эмоциями, и предположили, что эмоциональное истощение или выгорание представляет собой, по сути, «утомление» эмпатии.

В соответствии с буддистскими традициями созерцания, от которых пошла эта практика, сострадание не должно вызывать утомления и уныния, оно укрепляет внутреннее равновесие, силу духа и придаёт решимости помочь страдающим . Когда ребёнок попадает в больницу, мать принесёт больше пользы, если будет держать его за руку и успокаивать нежными словами, чем если, перегруженная эмпатией и тревогой, не вынеся вида больного ребёнка, будет метаться взад-вперёд по коридору. В последнем случае дело может закончится выгоранием, от которого, согласно проведённым в США исследованиям, страдали примерно 60% из 600 опрошенных людей, ухаживавших за больными.

Для дальнейшего изучения механизмов эмпатии и сострадания Климецки и Зингер разделили около 60 добровольцев на две группы. У участников первой группы медитация была связана с любовью и состраданием, в другой группе развивали чувство эмпатии к окружающим. Как показали предварительные результаты, неделя медитации, основанной на любящей доброте и сострадании, привела к тому, что участники, хоть и не имевшие ранее опыта, испытывали больше доброжелательных чувств во время просмотра видеозаписи со страдающими людьми. Участники из другой группы, которые в течение недели только тренировались в эмпатии, переживали те же эмоции, что и страдающие люди на видео. Эти эмоции вызывали негативные чувства и мысли, и участники из этой группы испытывали сильный стресс.

Выявив такие разрушительные последствия, Зингер и Климецки провели со второй группой занятия медитацией сострадания. Оказалось, что дополнительные занятия снизили негативные последствия тренировки эмпатии: количество отрицательных эмоций снизилось, а доброжелательных – возросло. Это сопровождалось соответствующими изменениями в областях мозга, связанных с сочувствием, положительными эмоциями и материнской любовью, в том числе в орбитофронтальной коре, вентральном стриатуме и передней цингулярной коре. Кроме того, исследователи показали, что тренировка сострадания в течение недели усиливала просоциальное поведение в компьютерной игре, специально разработанной для оценки желания помочь окружающим.

Медитация не только вызывает изменения определённых когнитивных и эмоциональных процессов, но и способствует увеличению некоторых участков мозга. Исследование показало, что у людей с большим опытом медитации увеличился объем серого вещества в островковой доле и в префронтальной коре.

ДВЕРИ СОЗНАНИЯ

Медитация помогает изучать природу мышления, давая человеку возможность самому исследовать свои сознание и психическое состояние. В Висконсине мы изучали электрическую активность мозга у буддистов, имеющих большой опыт медитации, записывая электроэнцефалограмму (ЭЭГ) во время медитации сострадания.

Оказалось, что опытные буддисты могли произвольно поддерживать состояние, характеризующееся определённым ритмом электрической активности мозга, а именно высокоамплитудные гамма-колебания с частотой 25-42 Гц. Такая координация электрической активности мозга может иметь большое значение для создания временных нервных сетей, объединяющих когнитивные и эмоциональные функции в процессе обучения и осознанного восприятия, что может привести к долговременным изменениям в мозге.

На протяжении медитации высокоамплитудные колебания продолжались в течение нескольких десятков секунд, причём их было тем больше, чем больше был опыт медитирующего. В первую очередь такие особенности ЭЭГ были выражены в латеральной области лобно-теменной части коры. Они могут отражать у людей повышение осведомлённости об окружающей среде и внутренних мыслительных процессах, однако для понимания роли гамма-ритма требуются дополнительные исследования.

Мозг Растет

Исследователи из нескольких университетов изучали способность медитации вызывать структурные изменения в тканях головного мозга. С помощью МРТ удалось показать, что у 20 человек с большим опытом буддийской медитации объем ткани в некоторых областях префронтальной коры (поля 9 и 10 по Бродману) и в островковой доле больше по сравнению с мозгом людей из контрольной группы (графики). Эти области задействованы в обработке информации, связанной со вниманием, внутренними ощущениями и сенсорными сигналами. Для подтверждения данных требуется дальнейшие долговременные исследования.

Медитация не только вызывает изменения определённых когнитивных и эмоциональных процессов, но и способствует увеличению некоторых участков мозга. Предположительно это вызвано увеличением числа связей между нейронами. Предварительное исследование, проведённое Сарой Лазар (Sara Lazar) с коллегами из Гарвардского университета, показала, что у людей с большим опытом медитации увеличился объем серого вещества в островковой доле и в префронтальной коре, а конкретнее в полях 9 и 10 по Бродману, которые часто активируются при различных формах медитации. Такие различия были наиболее выражены у пожилых участников исследования. Предполагается, что медитация может замедлять скорость истончения мозговой ткани, происходящего с возрастом.

В дальнейшей работе Лазар с коллегами показали, что у тех испытуемых, у кого в результате занятий медитацией осознанности сильнее всего снизилась реакция стресса, уменьшился также и объем миндалины – области мозга, участвующий в формировании страха. Позже Эйлин Людерс (Еllееn Luders) из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе вместе с коллегами обнаружила, что медитирующие отличаются количеством аксонов – волокон, соединяющих разные участки мозга. Предполагается, что это связано с повышением количества соединений в мозге. Такое наблюдение свидетельствует в пользу предположения, что занятия медитацией действительно вызывают структурные изменения в мозге. Важный недостаток этих работ – отсутствие долгосрочных исследований, в которых люди наблюдались бы на протяжении многих лет, и отсутствие сравнительных исследований людей одного возраста и схожей биографии, которые различались бы только тем, медитируют они или нет.

Существуют даже такие данные, что медитация и способность с ее помощью улучшать собственное состояние, могут снижать воспаление и другие биологические реакции, происходящие на молекулярном уровне. Как было показано в исследовании, проведённом совместно нашей группой и группой под руководством Перлы Калиман (Perla Kaliman) из Института биомедицинских исследований в Барселоне, для опытного медитирующего достаточно одного дня интенсивной медитации осознанности, чтобы снизить активность генов, связанных с воспалительной реакцией, и повлиять на работу белков, активирующих эти гены. Клифф Сарон (Cliff Saron) из Калифорнийского университета в Дэвисе изучал влияние медитации на молекулу, участвующую в регуляции продолжительности жизни клетки. Эта молекула – фермент теломераза, удлиняющий ДНК на концах хромосом. Концы хромосом, называемые теломерами, обеспечивают сохранность генетического материала во время деления клетки. Во время каждого деления теломеры укорачиваются, и когда их длина снижается до критической величины, клетка прекращает делиться и постепенно стареет. По сравнению с контрольной группой у медитирующих более эффективно снижался психологический стресс и наблюдалась более высокая теломеразная активность. Иногда занятия медитацией осознанности могут замедлять процессы клеточного старения.

ПУТЬ К БЛАГОПОЛУЧИЮ

За 15 лет исследований удалось показать, что продолжительные занятия медитацией не только значительно меняют структуру и работу мозга, но и существенно влияют на биологические процессы, критически важные для физического здоровья.

Необходимы дальнейшие исследования с использованием чётких рандомизированных контролируемых испытаний, чтобы отделить эффекты, вызванные медитацией, от связанных с другими психологическими факторами, которые также могут влиять на результаты исследований. Это, например, уровень мотивации медитирующих и роли, которые играют учителя и ученики в группе медитирующих. Дальнейшие исследования необходимы и для выяснения возможного негативного побочного эффекта от медитации, желательной продолжительности занятий и способов их адаптации к нуждам конкретного человека.

Но и с учётом всех предосторожностей очевидно, что в результате исследований медитации мы получили новое понимание методов психологической подготовки, которые потенциально могут улучшить здоровье и благополучие человека. Не менее важно, что способность развивать сострадание и другие положительные человеческие качества закладывает основу для создания этических норм, не привязанных к какой-либо философии или религии. Это может глубоко и благотворно влиять на все аспекты человеческого общества.

Ричард Дэвидсон (Richard J. Davidson) – директор Вайсмановской лаборатории нейровизуализации и поведения и Центра исследования умственного здоровья в Висконсинском университете в Мадисоне. Первым начал научное изучение медитации.

Антуан Лутц (Antoine Lutz) – научный сотрудник Французского национального института здоровья и медицинских исследований, сотрудник Висконсинского университет а в Мадисоне. Возглавлял нейробиологические исследования медитации.

Матье Рикар (Matthieu Ricard) – Буддийский монах. Занимался биологией клетки, а затем, около 40 лет назад, покинул Францию и отправился в Гималаи изучать буддизм.